Kaleme alacağım yazı daha çok depresyon üzerine olsa da aynı düşünce hataları anksiyete için de geçerlidir. Zaten yaşayanlar depresyon ve anksiyete rahatsızlıklarının birbirlerinin çok yakın akrabası olduklarını bilir. Böyle olmak zorunda değil fakat genelde depresyon ve anksiyete birbirlerine eşlik etmektedirler.

Kısa bir not: Depresyon asalak bir hayvandır. Gerçeği yansıtmayan düşüncelerle beslenir. Benim için öyleydi. Her günüm anlamlardan ve tüm iyi şeylerden arınmış gibiydi. Fakat pes etmedim, sürekli farklı şeyler denedim. Yaptığım en iyi şeylerden biri bir terapistle konuşmak oldu. Kaleme alacağım yazıda kullanacağım tekniklere bu süreçte yaptığım araştırmalar sonucu rastladım. Yaptığım ikinci en iyi şeyse insanlar ne der diye düşünmeyi bırakıp sağduyusuna güvendiklerime açmam oldu dertlerimi. Sansürsüz. Çıplak. Ama hepsinden önemlisi kendime sevgimi vermem oldu. Koşulsuz. Sonsuz. Biten ilişkim sırasında unuttuğum şeyi yapmayı, kendimle hayatta en önem verdiğim insan olarak ilgilenmeyi denedim. Üniversitenin tuvaletinde gerçekliğimi bozulmuş bir VHS kasetine çeviren depresyonla boğuşurken kolumda suyla rengi solmuş, pilot kalemle yazılmış iki cümle bana ümit veriyordu: Your reality is distorted (gerçekliğin çarpık) ve this will pass (geçecek). Bu yazıyı okuyan ve depresyonla boğuşan arkadaşlarıma sesleniyorum: Gerçekliğiniz çarpık ve bu da geçecek.

Düşüncelerimiz biz insanları diğer canlılardan ayıran belirleyici unsurlardan biridir. Kafatasımızın içinde bulunan elektrikli et parçası muazzam bir organ olmakla birlikte aynı zamanda oldukça ilkeldir. Modern hayatın tehlikesizliğine alışık değildir. Her yerde olumsuzluk arar. Bunları kafamızda oynatırken hevesli bir yönetmen gibidir.

Aslında kötü bir niyeti yoktur. Beynimiz de diğer her organımız gibi hayatta kalmamızı sağlayacak şekilde evrilmiştir. Bu nedenledir ki şu anda yaşadığımız panik atak, kaygı bozukluğu ve depresyon gibi ruhsal sıkıntılar, özünde beynimizle ilgili bir sorun olduğunun habercisi değil, yıllar süren evrimine uygun savunma mekanizmalarını çok iyi kullandığının göstergesidir. Depresyonu da bu çerçevede incelediğimizde, nasıl fiziksel hastalıklar vücudumuzda ters giden bir şeyler olduğunu gösteriyorsa, depresyon da ruhumuzda ters giden bir şeyler olduğunu gösterir.

Atalarımızın 6,000,000 yıldır, bize en benzeyen, yani bugün elini yüzünü yıkayıp tıraş etsek pek yadırgamayacağımız türünse yaklaşık 200,000 yıldır dünyada yaşadığını biliyoruz. 200,000 yıldır evrilen bir beyinden bahsediyorum. Tarımın başlamasının ve insanların yerleşik hayata geçmesinin 12,000 yıl önce gerçekleştiğini hesaba katarsak bu 200,000 yılın 182,000 yıllık bölümünü günümüzle uzaktan yakından alakası olmayan biçimlerde yaşadık. Akıllı telefonlar çıkalı yalnızca 11 yıl oldu. Peki beynimizin yapısı katlanarak artan bu teknolojik gelişme hızına uyum sağlayacak şekilde evrilecek zamana sahip miydi?

Hayır.

İlkel insan bir ağacın altında bir örümcek gördüğünde, beyni onu korumak için devamlı örümcek fikrini aklında tutuyordu ki insan hayatta kalabilsin. Güzel anılarını düşünmek her zaman tetikte olması gereken insanın hayatına mal olabilirdi. Yalnız, karşılaştığı ve onu korkutan şeyleri düşünmek sürekli tetikte olmasını sağlıyor, onu yaşatıyordu. Bu ilkel insanın yaşadığı arka planı değiştirip günümüz Ankara’sı yaptığımızda işler biraz karmaşıklaşıyor. Burada karşıdan karşıya dikkatli geçtiğimiz sürece gün içinde hayatımızı tehdit eden hiçbir şey yok. Teknolojinin hızından daha yavaş evrilmiş beynimiz ise tüm bu gelişmelerden habersiz, doğası gereği yaşadığımız en ufak tersliğe hayatımızı tehdit eden bir durumla karşı karşıyaymış gibi davranıyor.

Tüm bu bilgiler ışığında Bilişsel Davranışsal Terapi’den bahsetmek istiyorum. Bilişsel Davranışsal Terapi (BDT) adındaki psikoterapi yöntemi depresyona sürüklenmemizin temel sebebinin beynimizin düşünce yapısındaki bozukluklar olduğunu savunmaktadır. Bu yazıda BDT’den çok, bize sunduğu çözüm yollarıyla ilgilendiğim için detaya pek inmiyorum. BDT olayların kendi başına bize etki edemeyeceklerini, olayların her seferinde beynin düşünce süzgecinden geçtikten sonra bizde bir takım duygular oluşturduğu fikri üzerine kuruludur. Olayların ne olduğu değil, olaylara nasıl baktığımızdır önemli olan. Platforma indiği sırada kaçan treni gören kişiyi üzen trenin kendisi değil, aklından geçen “çok şanssızım… hep beni bulur zaten!” düşüncesidir. Kaçan trenin aktif olarak yaptığı herhangi bir şey olamaz. Tren canlı bir varlık değildir bir kere.

Aşağıda David D. Burns’ün İyi Hissetmek : Yeni Duygudurum Tedavisi adlı kitabında geçen on düşünce hatasını kendime göre yorumladım. Bu hataları bilmenin ve bunlardan birine düştüğümüzde hemen uyanacak farkındalığı kazanmanın depresyonun ve anksiyetenin kapattığı kuyuya inen bir halat olacağını umuyorum. Düşünce sisteminizi değiştirmeye çalışmak ilk başlarda zorlama gibi gelebilir çünkü beynimizin otomatik olarak işleyen sistemine çomak sokacağız. Uzun süredir böyle olan beynimiz bunu kişiliğimize yapılmış bir hakaret sayıp bize “hayır, bu sen değilsin, rol yapmayı kes!” diyecek. Kesmeyeceğiz. Daha çok üzerine gideceğiz çünkü Bilişsel Davranışsal Terapi üzerine yapılan her çalışmadan alnının akıyla çıkmış ve işe yaradığı kanıtlanmış bir psikoterapi türüdür. Şunu da hatırlatmak isterim ki bu hataları bir kere değil, her ihtiyaç duyduğunuzda okumanız en iyi sonuçları verecektir.

1) Olayları Ak ya da Kara Görmek

Olayları ak ya da kara görmek, nam-ı diğer mükemmeliyetçilik, içimizde hissettiğimiz boşluğu ve yetersizlik duygusunu doldurma çabamızdan başka bir şey değildir. Değer görmek herkesin istediği, en insani bir arzudur. Bu istek oldukça doğal olmakla birlikte bizi mutsuzluğa sürükleme potansiyeline de sahiptir. Eğer görmek istediğimiz değeri kendimize biz vermezsek ve bunu başkalarından beklersek mutsuzluk kaçınılmaz olur.

Öncelikle hepimizin şunu bilmesi gerek: Mükemmel olmak zorunda değiliz. Bir kere daha yazıyorum, mükemmel olmak zorunda değiliz. Bu düşünce başta korkutucu gibi gelse de — ne de olsa mükemmel olmazsak bizi kim sever? — aslında ruhumuzu hapsettiğimiz büyük beklentiler hapishanesinden kurtaracak karar niteliğindedir. Ancak insan olduğumuzu ve zaman zaman başarısız olacağımızı, hayatın istemediğimiz gibi gideceğini ve bunun çok doğal olduğunu kendi kendimize telkin ettiğimizde rahatlayabiliriz.

Doğada kesin değerler yoktur. Doğada mükemmel diye de bir şey yoktur. Bu “mükemmel” kavramı bizim yarattığımız, yani insan yapımı bir ideal olmakla birlikte izlerini Plato’nun ideelerine kadar sürebiliriz. Mükemmele ulaşmak hedefimiz olmalıysa da yaptığımız işin sonunda mükemmel olmayan ama mükemmele yakın bir ürün elde ettiğimizde bundan memnuniyet duyacak olgunluğa sahip olmamız gerek. Gerçekçi olup mükemmeli hedeflesek de buna asla ulaşamayacağımızı bilmemiz gerek. Aksi gerçekleştiğinde mükemmeliyetçilik ve “ak ya da kara” perspektifi zihnimizi felç eder. Zihnimizi durduran herhangi bir dünya görüşünü savunmamız olanaksız olduğundan, mükemmeliyetçiliğin bize iyi gelmediğini, tam tersine çoğu zaman kendi kendimizde altından kalkamayacağımız beklentiler yaratıp ruh halimizi bozduğunu ve bizi daha stresli bir hale getirdiğini anlamalıyız.

Çıkarılacak ders: Biz insanız ve hata yaparız. Biz insanız ve kusurlarımız var. Çünkü kusursuz insan yoktur.

2) Aşırı Genelleme Yapmak

Bizi korumaktan başka hiçbir niyeti olmayan saf beynimiz en ufak bir tersliği “bizi hayatta tutmak” için kafamızda büyütür. Hoşlandığımız kişi biz reddettiğinde, iş bitmiştir. Bundan sonra hoşlandığımız herkes bizi reddedecektir. Ya da kuşun biri arabamıza pislediğinde tüm kuşlar günümüzün içine sıçmak için gizli bir plan yapmış olmalılardır. Bu düşüncelerin mantıklı hiçbir yanı yoktur. Günlük hayatımızdaki her olayı ayrı ayrı ele almak gerekir. Kaba bir insanın insanların tümünü temsil etmediği gibi, işlerin yolunda gitmediği bir gün de tüm günlerimiz için bunun geçerli olacağını göstermez.

Çıkarılacak ders: Bir olay, kendisinden sonra yaşayacağımız olayların sonuçlarını belirleyemez. Her olayı ayrı ele almak gerekir. Olumsuz bir olay yüzünden denemeyi bırakmak mantıksızdır.

3) Olumsuzu Seçip Büyütmek

Depresyondayken beynimiz survival mode’dadır. Bu nedenle nerede ters giden bir şey varsa, bizi kötü hissettiren neyse, ondan başka bir şey düşünemeyiz. Geçmişi düşündüğümüzde aklımızda beliren sadece kötü anılarımızdır. Geleceğe baktığımızda kendimizi potansiyelini gerçekleştirememiş aşağılık bir insan olarak görürüz. Bugünümüz ise malumdur.

Bu biz değiliz. Bu bizim depresyondaki halimiz. Geçmişte bize iyi hissettiren şeyler de yaşadığımızı şu anda göremiyor olabiliriz. Sadece kendimizi berbat hissettiğimiz anları düşünüyor olabiliriz. Yalnızca kötü anıları düşünmemiz geçmişimizin tamamen kötü olduğunu göstermiyor. Böyle düşünürsek bir numaralı bilişsel hataya düşmüş oluyoruz. Hiçbir şey tamamen siyah ya da tamamen beyaz değildir. Bununla başa çıkmanın en iyi yolu depresyona inat geçmişte — o kadar uzak olmasına da gerek yok — dün, geçen hafta, geçen ay kendimizi iyi hissettiğimiz bir an bulup ona sıkı sıkı sarılmaktır. Eğer böyle bir anımız yoksa bile hemen bugün yaratmalıyız. En sevdiğimiz şarkıyı dinlemeli, sevdiğimiz bir yemeği yapmalıyız. (Hiç halim yok bir mazeret değil.)

Depresyondaki beynimizin geleceği bu kadar kesin olarak bilmesi imkansız. Bu gerçek olsaydı, kumarhaneler depresif insanlarla dolardı. Beynimizin gelecek hakkındaki düşünceleri gerçeğe dayanmıyor. Tek yaptığı depresyonun etkisiyle bizde, kimsenin bilemeyeceği ama kendisinin bir şekilde çok emin olduğu berbat bir gelecek algısı yaratmak. Gerçeği hayalden ayıran yine beynimiz olduğu için tüm bunların bir illüzyondan ibaret olduğunu anlamamız zor olabilir.

Bazen, kendimizi düşünce trenine kaptırıp uzaklara gittiğimizde dibimizdeki gerçeklerden uzaklaşırız. Gerçek şudur: Geleceği kötü hayal edersek, kötü hissederiz. Geleceği olmasını istediğimiz gibi hayal edersek, iyi hissederiz. Depresyon asalaktır. Hiçbir asalak beslendiği canlıyı bırakmak istemez. Depresyonun ruhumuzu sömürebilmesi, bizde berbat bir gelecek algısı yaratma konusunda başarılı olmasına bağlıdır.

Çıkarılacak ders: Hayatta kötü şeyler de olacak, iyi şeyler de. İyi, normal ve kötü olayların arasından yalnızca kötü olayları seçip bunlar üzerine düşünmektense başımıza kötü şeylerin gelebileceğini ve bunun çok doğal olduğunu biliriz. Bu konuda harekete geçmiyorsak düşünmek bize tek başına bir fayda sağlamaz.

4) Olumluyu Göz Ardı Etmek

Burns’ün kitabında “ters simya” olarak adlandırdığı bir düşünce hatası bu. Simya eski zamanlarda değersiz maddeleri altına çevirmek amacını taşıyan bir “bilim” dalı olarak kabul ediliyordu. Artık kabul görmüyor. Burns’ün “ters simya” demesinin sebebi ise depresyondayken içimizdeki cevheri değersizleştirme çabamız. Depresyondayken birisi bize iltifat ettiğinde bunun gerçeği yansıtmadığını, karşıdaki insanın yalnızca kibarlığından dolayı böyle söylediğini düşünmek ters simyaya bir örnektir. Ya da kimsenin cevaplayamadığı bir soruyu cevaplayıp, “ne var bunda, herkes yapar bunu” diye düşünmek. En ufak bir hatamızda “ben berbat bir insanım” diye düşünen beynimiz, kendimizle gurur duyacağımız iyi yaptığımız bir işi depresyonun etkisiyle saymamaktadır. İyi yaptıkları sayılmayan hataları ise on katı büyütülen en sağlam ruh sağlığına sahip insan bile depresyona girer.

Olumsuzu gözümüzde büyütmek kadar zararlı bir davranış olumluyu göz ardı etmek. Kendimize öz saygımız yaptığımız güzel şeylere bağlıdır. Yaptığımız her iyi şeyi göz ardı edeceksek öz saygımızı hiçbir şeyin üzerine temellendiremeyiz ve öz saygımızı yitiririz. Bundan sonrası bir kısır döngü. Özsaygımız olmadığı için yaptığımız iyi şeyleri görmeyiz, yaptığımız iyi şeyleri görmediğimiz için de öz saygımızı yitiririz. Bu kısır döngüyü çözmek için tek yapmamız gereken iyi olduğumuz alanlara odaklanmak, iyi olduğumuz alanları daha da güçlendirmek.

Çıkarılacak ders: Bize düşen iyi olduğumuz şeyleri ya da başımıza gelen güzellikleri yakalayabilecek farkındalığı kazanmaktır. Aşırı mütevazilikten kaçınıp iyi olduğumuz alanlarda kendimizle gurur duyarız.

5) Hemen Yargıya Varmak

Benim en sık düştüğüm hata. Gelecekle ilgili içgüdülerimizden başka hiçbir kanıta dayanmayan olumsuz tahminler, geleceğe dair ümitlerimizi taşıyan ağaca vurulan baltalardır. Bu başlık altında Burns’ün sıraladığı iki düşünce hatası var: Zihin okuma ve falcı hatası.

Zihin Okuma Hatası

Depresyondayken iç sesimizin bahsetmeye bayıldığı konulardan biri, insanların bizi nasıl küçük gördüğü ve değersiz bulduğudur. Bu düşünceler o kadar sık tekrar eder ki bunları bizim orijinal fikirlerimiz zannetmeye başlarız.

Bizimle konuşurken karşımızdaki kişinin yüzü mü ekşidi? Kesinlikle bizim iğrenç olduğumuzu düşünüyor. İnsanların ne düşündüğünü onlardan daha iyi bilmenin imkanı yoktur. Gözüne güneş mi girdi, aklına hoşlanmadığı bir yemek mi geldi, yoksa burnu mu kaşındı, bilmiyoruz ama “bildiğimiz” tek bir şey var: bu hareket kesinlikle bizimle ilgili. İnsanların düşüncelerini onların yerine tahmin etmek hem zihnimizi yorar hem de gereksiz bir uğraştır çünkü zihin okumak biyolojik kısıtlamalardan dolayı ne yazık ki sahip olmadığımız bir yetidir. İnsanlar bizim hakkımızda yargılara varabilirler, bu yargıları bizimle paylaşabilirler fakat bizim bunları sormadan bilmemiz mümkün değildir. Böyle olduğunu bilsek bile bunların biz izin vermediğimiz sürece bize hiçbir etkisi yoktur.

Burns’ün bu konuda harika bir örneği var. Kendisine danışan insanlara birazdan onlar hakkında bir dakika boyunca iyi şeyler düşüneceğini, bir dakika boyunca da berbat şeyler düşüneceğini söyledikten sonra söylediklerini yapıyor ve onlara düşüncelerinin onları nasıl etkilediğini soruyor. Cevap hiçbir şekilde oluyor.

Çıkarılacak ders: Biyolojik olarak zihin okuma yeteneğimiz olmadığından başkalarının ne düşündüğünü bilmemiz mümkün değildir. Düşünceler biz izin vermediğimiz sürece bizi hiçbir şekilde etkileyemez.

Falcı Hatası

Depresyondayken düşüncemizdeki bozukluklar sebebiyle gelecek algımız bozulduğu için yapacağımız her işin isteklerimizin tam tersi olacak şekilde sonuçlanacağını düşünürüz. Arkadaşlarımızdan birine mesaj atarsak bize geri dönmeyeceği veya mesajımızı kayda değer bulmayacağı düşünceleri gibi. Bununla beraber, gelecekte de ne yaparsak yapalım hep depresif kalacağımız düşüncenin ağırlığını kamburlaşan vücudumuzda hissederiz. Bu düşünceler bizi harekete geçmekten alıkoyar ve sürekli bu ruh haline hapseder. Bir işe başlamadan önce ona dair her şeyin kötü gideceğini “biliriz.”

Dünya üzerindeki en iyi analistler bile ellerinin altında onca veri olmasına rağmen tahminlerinde hata yapabileceklerini bilirler. Gelişmiş teknolojilerle ölçüm yapılmasına rağmen hâlâ hava durumu tahminleri yanlış çıkabiliyor. Uzun lafın kısası, geleceğe dair en iyi tahminlerimiz bile yanlış çıkabiliyorken, gelecekteki olayların sonuçlarını elimizde hiçbir veri olmadan ve daha başlamadan “bilmek” depresyondaki beynimizin bizi yapabildiğine ikna ettiği yalanlardan biridir.

Çıkarılacak ders: Geleceği bilemeyiz. Hareketlerimizi tahminler üzerine şekillendirmektense aldığımız gerçek sonuçlara göre şekillendirmekte fayda var.

6) Kusurlarımızı Şişirmek ve İyi Yönlerimizi Küçümsemek

Olayları olduğu gibi yargılama özelliğinden depresyonun ruhumuzu kemirdikten sonra dışkıladığı kimyasallarla mahrum bırakılmış beynimiz kusurlarımızın dağlar kadar, ancak iyi yönlerimizin göz ardı edilebilecek kadar küçük olduğuna inanır. Hata yaptım! Hata yaptım! Çabuk birisi ambulans çağırsın! Çabukkk! Fakat bizi biz yapan, iyi yönlerimiz olduğu kadar geliştirmemiz gereken taraflarımızdır da. Hiçbir hata dünyanın sonu değildir, bugüne kadar yaptığımız birçok hata oldu ama hâlâ buradayız.

Çıkarılacak ders: Biz insanız ve kusurlarımız var. Kusurlarımıza abartısız, gerçekçi bir perspektiften bakarsak geliştirilmesi gereken yanlarımızı görürüz. Kusurlarımızı abartıp dövünmek ne kusurlarımızı yok eder ne de ruhumuza iyi gelir.

7) Duygularımızı Mazeret Olarak Kullanmak

Kendimi berbat hissediyorum, bu yüzden değersizim ya da geleceğe dair ümitsiz hissediyorum, bu yüzden sorunlarımın üstesinden hiçbir zaman gelemeyeceğim düşünceleri, duygularımızı mazeret olarak nasıl kullandığımızı gösterir. Burns’e göre duygularımızı mazeret olarak kullanmamız doğal bir durumdur çünkü suçlu hissettiğimizde yapmamamız gereken bir şey yapmışızdır ya da utanmış hissettiğimizde rahatsız olduğumuz bir durumla karşı karşıya kalmışızdır. Demek ki hissettiğimiz duygular gerçekten olan ve bizi etkileyen olaylar fabrikasından çıkan ürünlerdir. Duygularımız fiziksel dünyada meydana gelen bir takım şeyler olduğu anlamına gelir. Peki ama depresyon gibi beyin kimyamızı değiştiren ve fiziksel olarak gerçekleşmemiş herhangi bir şeyden ötürü hissettiğimiz duygular söz konusu olduğunda?

Depresyon sırasında yaşadığımız istisnai duygular her ne kadar bizde gerçekten ters giden bir şeyler olduğu hissi yaratsa da bu ters giden şey, gözümüzü ovuşturduğumuzda beliren küçük şekiller gibi bakışlarımızı üzerine denk getirmeye çalıştığımız anda bizden kaçıverir. Oradadır ama orada değildir. Bu duygular gerçek olaylara dayanmadığı için mazeret olmaya müsait değillerdir. Kendimi berbat hissediyorum, bu yüzden değersizim şeklinde düşünen biri, aslında berbat hissettiği için değersiz olduğunu düşünmüyordur. Depresyon tarafından düşünme yetisi felç edildiğinden ve tüm motivasyonuna ipotek konulduğundan ötürü hiçbir şey yapamamasının kaçınılmaz bir sonucu olarak değersiz olduğunu düşünür.

Duygularımızdan en iyi şekilde onları gözlemleyerek ve onların farkında olarak faydalanırız. Duygularımız bize ne yapmamız gerektiğini gösteren bir yol haritası sunmasa da işimize yarayacak harika ipuçları verirler. Örneğin, öfke duygusu, isteklerimizin tam tersi olaylar geliştiğinin habercisidir. Öfkeli olduğumuz için kendimiz hakkında yargılarda bulunmak yerine — “sen de her şeye sinirleniyorsun, ne biçim bir insansın be” gibi — neden sorusunu sormayı akıl etmeliyiz. Neden? Hangi isteğimiz gerçekleşmedi ya da hangi isteğimizin tam tersi gerçekleşti? Bunu nasıl çözebiliriz ya da bu konudaki hislerimizi muhattabımıza kalp kırmadan ve en iyi şekilde nasıl ifade edebiliriz?

Çıkarılacak ders: Depresyondayken hissettiğimiz olumsuz duygular, gelecekle ya da karakterimizle ilgili çıkarımlara kanıt olarak sunulamaz çünkü depresyon gerçeklik algımızı bozarak doğru düşünmemize engel olur. Zaten duygularımızı manipüle eden depresyon bizi depresyonda olma sebebimizin olumsuz duygularımız olduğuna inandırmaya çalışmaktadır. Duygularımızla barışıp bizi çözüme ulaştırmalarına yardımcı olarak ve çözüme ulaşmak için harekete geçerek olumsuz duyguları azaltabiliriz.

8) “-meli, -malı” Cümleleri Kurmak

Olayları gerçekte oldukları gibi görebilme yetimiz bizi huzur limanında tutan çapadır ve ruh sağlığımız için kıymetli bir yetidir. Felsefe istisnai bir durum olmak üzere, günlük hayatımızda olayların nasıl olması gerektiğiyle değil, nasıl olduklarıyla ilgileniriz. -meli, -malı cümleleri kurarak hayatımızda açılan kartların ne olduğunu, onlarla en iyi şekilde nasıl oynayabileceğimizi fark etmek yerine, hayal ettiğimiz kartlar gelmediği için dizimizi dövmüş oluruz.

“Şu anda böyle hissediyorum ama aslında böyle hissetmemeliyim” düşüncelerin pragmatik hiçbir yanı yoktur. Aksine, duygularımızı oldukları gibi kabul edip onlarla işbirliğine giderek çözüme ulaşmak yerine -meli, -malı cümleleri kurarak kendimizi strese sokan hayali zorunluluklar yaratırız. Bu başkalarının davranışları için de geçerlidir. İnsanların bize nasıl davranması gerektiği hakkındaki düşüncelerimizi kendi içimize atarak değil, onlarla doğru iletişim kurarak hayata geçirebiliriz. Aklında “Bugün mutsuz olduğumu kimse fark etmedi” diye geçiren biri, aslında bugün mutsuz olduğumu birileri fark etmeliydi diye düşünmektedir. Bu hayali zorunluluktan insanların haberi yoktur ve doğrusunu söylemek gerekirse hiç kimsenin mutsuz olduğumuzu fark etme zorunluluğu da yoktur. Fakat bizim duygularımızı önemsediğimiz insanlara ifade etmek gibi bir zorunluluğumuz bulunuyor. İnsanlar zihnimizi okuyamaz. Onlardan beklediklerimizi, istediklerimizi yalnızca onlarla paylaştığımız ölçüde ve kendimizi ne kadar etkili ifade ettiğimize bağlı olarak bilebilirler.

Çıkarılacak ders: Günlük hayatımızdaki olaylara oldukları gibi bakarız. Bir olayın şu ya da bu şekilde olması gerektiğini düşünüyorsak bunun için harekete geçmenin önemini kavramalıyız. İnsanlar zihin okuma yeteneğine sahip olmadığı için duygularımızın ve düşüncelerimizin onlarla paylaştığımız ölçüde farkına varırlar.

 

İlginizi çekebilir: Stoacı Yaşam Sanatı: Nasıl Yaşamalıyız?

 

9) Etiketlemek ve Yanlış Etiketler Kullanmak

“Ben tam bir salağım”

“Benden hiçbir bok olmaz”

“Kendimden nefret ediyorum”

Depresyonun ruhumuzdan beslenebilmesi için ruhsal bağışıklık sistemimizi çökertmesi gerekir. Ruhumuzun bağışıklık sistemini oluşturan iki temel unsur öz saygı ve öz sevgidir. Kendimiz hakkında düşünürken seçeceğimiz kelimeler kendimize olan saygımızı ve sevgimizi gösterir. Kendimizi seviyor gibi hissetsek bile yukarıdaki düşüncelere benzer düşünceleri fark ettiğimiz anda durup “bu düşünceler beni temsil etmiyor, bunlar sadece depresyonun beni öz sevgimden ve saygımdan mahrum bırakma çabalarını tescilliyor” dedikten sonra inadına bunların tam tersini kendimize söylemiyorsak ruhumuzun kullanım haklarını depresyona devretmişiz demektir.

Özellikle uzun süredir depresyonda kalmışsak depresyon yerini sağlama almak için ruhumuzla o kadar iç içe geçmiştir ki bu düşünceleri ve şimdiye kadar açıkladığım tüm düşünce hatalarını kimliğimizin parçaları olarak görürüz. Bu nedenle bu düşüncelere karşı savaşmak ilk başlarda yapmacık ve zor gelebilir. “Kimi kandırıyorum ki, ben tam bir salağım” düşüncesi geçebilir aklımızdan. Fakat bu doğru yolda olduğumuzu, depresyonun bizdeki olumlu değişiklikten rahatsız olduğunu gösterir.

Burns’ün önerisi, “başarısızım,” düşüncesiyle karakterimize son kullanma tarihi bitmeyen bir etiket yapıştırmak yerine olay bazlı düşünmek— “bir hata yaptım, olabilir”.

Çıkarılacak ders: Kendimiz ve hayatımızda olan olaylarla ilgili düşünürken hemen olumsuz çıkarımlarda bulunup etiketler kullanmak ruhsal bağışıklık sistemimizi koruyan öz saygı ve öz sevgimizi kaybetmemize neden olur. Yaptığımız yanlışlar karakterimizi yansıtmaz.

10) Bizimle İlgisi Olmayan Olayları Kişiselleştirmek

Bizimle ilgisi olmayan olayları kişiselleştirmek, bizim sebep olmadığımız fakat içimizdeki yardım etme isteğinden ötürü sırtımıza, ters giden olayları düzeltme ve üzgün insanları mutlu etme sorumluluğunu kanatarak çiviler. Depresyondayken normalden daha kırılgan ve hassas oluruz. Bu hassasiyet içimizdeki sorumluluk ve suçluluk duygularını tetikler. Sonuç olarak bizle uzaktan yakından alakası olmayan, alakası olsa bile bizim yüzümüzden olmayan fenalıklardan somut bir kanıta dayanmaksızın kendimizi sorumlu tutarız.

İnsanlara sorumluluk ya da suçluluk duyguları hissetmeden de yardım edebiliriz, ancak bunu kendi şartlarımıza ve uygunluk durumumuza göre yaparız. Hiç kimseye kendimizden ödün vererek yardım edemeyiz, en yakındakilerimize bile. Kendimizden ödün verirsek öz sevgimizi ve saygımızı yitirdiğimiz için olumsuz duygulara karşı kendimizi savunmasız bırakırız.

Çıkarılacak ders: Etrafımızda gelişen olumsuz olayların sebebi biz değilsek bu konuda sorumlu hissetmemizin mantıkla açıklanabilir bir yanı yoktur. Bu olayları çözüme ulaştırma çabası içerisindeysek — ki sorumlusu olmadığımız olaylar için hiçbir zaman böyle bir sorumluluğumuz yok — bunu öz saygı ve sevgimizden ödün vermeden, kendi şartlarımıza uygun olarak gerçekleştiririz.


Gerçekliğin çarpık.

Geçecek.


Yazıyı paylaşır mısınız? :)